Юлия Александровна Высоцкая - Перезагрузка. Рецепты и рекомендации. Руководство к действию

Юлия
Высоцкая
Перезагрузка.
Рецепты и рекомендации
Руководство к действию
Фотографии Екатерины Деминой

Москва 2023

Хочу сразу предупредить: у меня нет никакого чудодейственного рецепта типа «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Начинать, мне кажется, правильно с того, чего именно мы хотим.
Могу сказать о себе. Я хочу осознавать, что все, что я делаю,
приносит мне удовольствие. Понимать, что все, что я делаю,
я делаю минимум на 120 %, а лучше на 1200 %. Что я себя
люблю и уважаю за то, как работаю, общаюсь с людьми, добиваюсь своих целей. Я хочу быть эффективным человеком.
Эффективность — это не только эмоциональная мотивировка, но и физиология.
Стресс со знаком плюс и стресс со знаком минус, как ни удивительно, — это одинаково сильная встряска для организма.
Пусть мы счастливы, когда влюблены, но с выработанным
во время влюбленности адреналином наш организм разбирается точно так же, как с выброшенными в кровь во время ссоры гормонами. Для кого-то стресс — не выспаться,
для кого-то — пробки, для кого-то — начальник, зарплата,
вообще работа, у кого-то стресс вызывает просто взгляд
на себя в зеркало. И конца-края этому не видно. Мне помогает одно — осознание того, что со стрессом бороться не надо.
Мудрые китайцы говорят: «Побеждает тот, кто не борется».
Не стоит бороться с собой, надо разобраться в себе.
Что влияет на правильное соотношение уровней адреналина и инсулина у меня в крови? Как избежать неправильной
нагрузки в питании и физических упражнениях? Как сделать
так, чтобы все, что сыпется на меня: дождь, снег, любовь
или ненависть — уже меньше влияло на мое здоровье, а также на внутреннее и внешнее состояние?
Чтобы ответить на эти вопросы, начать надо с самого начала, с того, как все устроено в нашем организме. И разговор
у нас пойдет не о наших килограммах, а о том, как мы себя
чувствуем.

Содержание
12
24
26

Вступление
Всё, что можно есть
Базовые рецепты для всех фаз
Чесночное масло
Майонез
из белой фасоли
Соус песто
из тыквенных семечек
Соус тофу
Сальса верде

26
26
26
27
27

Аджика
Овощной бульон
Куриный бульон
Мусс из авокадо,
киви и орехов
Крекер из батата
Крекер из кабачков

Фаза 1

28
29
29

30

Завтраки

6

27
28
28

Ягодный смузи с овсяными хлопьями
Каша из полбы с печеными яблоками
Биточки из киноа с бататом
Оладьи из кабачка и батата с зеленым салатом
Панна котта на рисовом молоке с киноа
и овсяными хлопьями
Каша из полбы на рисовом молоке
Вафли из овсяной муки с ягодным кули

32
32
35
36
39
41
42
45

48

Обеды
Минестроне с сальсой верде и овощными крекерами
Суп из чечевицы с овощными крекерами
Суп из перловки, шиитаке и комбу
Куриная грудка на шпажках с бурым рисом и овощами
Зеленая киноа с овощами и соусом песто
Бурый рис с брокколи и цветной капустой
Пряное филе сибаса
Пшенка с цветной капустой, сладким перцем и кабачком
Авокадо, фаршированное пюре из батата, с аджикой

Десерты
Ежевичный мармелад
Яблочный мармелад
Мармелад из манго
Батончики с малиной
Овсяные батончики с финиками
Овсяный пудинг а-ля смузи

48
49
50
53
54
57
58
61
63

66
66
67
69
70
73
74

78

Ужины
Суп из батата с крекерами из кабачков
Суп из корня сельдерея с крекерами из кабачков
Запеченный чеснок
Салат из полбы с помидорами
Фасоль, полба и чечевица с запеченными овощами
Табуле из киноа
Салат из фасоли «Черный глаз»
Филе черной трески с салатом из помело и манго

78
80
81
83
84
86
87
89
7

Фаза 2

92

Завтраки

94
Кускус из цветной капусты
Белковый омлет с запеченным сладким перцем
Белковый омлет с брокколи и кальмарами
Омлет из яичных белков с грибами и шпинатом
Ванильная панна котта с тофу на соевом молоке

Обеды

95
96
98
100
101

104
Стейк из тунца а-ля Нисуаз
Бургеры из индейки с артишоками и сладким перцем
Овощной суп с куриным филе
Запеченные куриные грудки с грибами и шпинатом
Палтус с кенийской фасолью и помидорами черри
Салат с цыпленком по-тайски

8

104
107
108
111
112
115

118

Десерты
Лимонный мусс с тофу и мятой
Ежевичное желе
Черносмородиновое желе
Желе из манго
Панна котта на соевом молоке с тофу и клубникой
Лимонные чипсы

119
120
123
125
126
129

132

Ужины
Салат из индейки, --">