Би-Джей Гадцур - Силовые упражнения без отягощений

СИЛОВЫЕ
УП РАЖ Н ЕШ
БЕЗ о т я г ш г

ТРЕНАЖЕРНЫЙ
ЗАЛ! “
Би-Джей ГАДДУР
эксперт по тренировкам без отягощений

кза 4 неделим

УДК 613.71
ББК75.6
Г13

Перевел с английского 77. А. Самсонов по изданию:
У01Ж ВСЮУ13 У01Ж ВАЯВЕЬЬ (N0 С ут. .1ш1 Сгауку.
ВшШ а Ьеапег, З^гоп^ег, Моге Мизси1аг Уои т 28 Оауз!) /
В1 ОасШоиг, СЗСЗ), 2014.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой
ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Гадцур, Б и -Д ж .

Г13

Силовые упражнения без отягощений / Би-Джей Гаддур ; пер. с англ.
П. А. Самсонов. — Минск : Попурри, 2015. — 288 с. : ил.
13ВК 978-985-15-2509-2.
Король метаболических тренировок Би-Джей Гаддур в своей книге предлагает восемь наи­
более важных гимнастических упражнений с их модификациями, с помощью которых вы
приобретете силу, мощь, выносливость и подвижность элитных спортсменов. Все упражнения
сопровождаются цветными иллюстрациями, дополняющими их описание.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.71
ББК 75.6

181^ 978-1-62336-383-3 (англ.)
I8ВN 978-985-15-2509-2 (рус.)

© 2014 Ьу КосЫе 1пс.
РЬобо^гарЬз © 2014 Ьу КосЫе 1пс.
© Перевод. Издание на русском языке.
Оформление. ООО «Попурри», 2015

Эта книга посвящается всем тем,
кого когда-либо недооценивали

Содержание
ДОЛОЙ ТРЕНАЖЕРЫ! с. 5
ВВЕДЕНИЕ: ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО, - ЭТО ВЫ САМИ с. 7
Глава 1

Глава 2

Глава 3

Глава 4

ВЫ
И ГРАВИТАЦИЯ

ПИТАНИЕ
ПРОТИВ ЖИРА

8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

с. 14

с. 28

ПРОГРЕССИРУЙТЕ
КАК
ПРОФЕССИОНАЛ

с. 56

с. 40

Глава 6

Гпава 5

Глава 7

\

Глава 8

' 8 УПРАЖНЕНИЙ
) 8 УПРАЖНЕНИЙ
8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
ОТЖИМАНИЕ
)
/ ПОДТЯГИВАНИЕ
ГЛУБОКОЕ
{
НА НИЗКОЙ
К ПРИСЕДАНИЕ
с. 88
> ПЕРЕКЛАДИНЕ
?
с. 106

8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
ПОДЪЕМ БЕДЕР

с. 70

Гпава 9

/

-

Гпава 10

8 УПРАЖНЕНИЙ
! 8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
НАКЛОН ВПЕРЕД /
ОТЖИМАНИЕ
{
В СТОЙКЕ
с. 140
)
НА РУКАХ

;

с. 158

ч

Глава 11

'

с. 122

■

Глава 12

/
8 УПРАЖНЕНИЙ
> 8 УПРАЖНЕНИЙ
^ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
ПОДТЯГИВАНИЕ
{
ПРИСЕДАНИЕ
с. 194
{ НА ОДНОЙ НОГЕ }
с. 176
*
)

Гпава 13

Гпава 14

Гпава 15

Глава 16

ПРОГРАММА
СЖИГАНИЯ ЖИРА

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ
КОМПЛЕКСЫ:

БУРПИ

с. 214

8 программ трениро­
вок для сжигания
жира, развития силы
и выносливости

8 КАРДИО­
УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

С.

с. 244

224

Слова благодарности с. 286
Об авторе с. 287

с. 264

Долой тренажеры!
ни вам не нужны.
Зачем тратиться на фитнес-ютуб? Чтобы сжечь жир и
укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно
кроме вас
самих.
Одно время я был владельцем успешного тренажерного зала в М и­
луоки и помогал многим людям сбросить лишний вес, набрать форму,
укрепить здоровье с помощью физических упражнений, тренировоч­
ных комплексов и диетических рекомендаций, которые вы найдете в
этой книге. Но однажды я понял, что, являясь владельцем тренажер­
ного зала, в долгосрочной перспективе оказывал медвежью услугу тем
людям, которым старался помочь. Видите ли, успех моих клиентов
имел один существенный недостаток: они слишком сильно от меня за­
висели и не могли поддерживать достигнутый уровень без постоянных
наставлений и рекомендаций. Ведь бизнес-модель тренажерного зала
построена на удержании клиентов месяц за месяцем, год за годом. Я же
хотел научить их заниматься самостоятельно, чтобы у них не было не­
обходимости ходить в фитнес-клубы. Поэтому я продал свой бизнес в
надежде оказывать влияние на большее число людей, эффективнее по­
могать им брать власть над своим телом в свои руки, чтобы в дальней­
шем они не нуждались во мне как в няне.
В свое время я и сам тренировался в
тренажерных залах
пока не решил
послать тренажеры ко всем чертям и за­
ниматься дома без всяких отягощений.
В тренажерном зале я поднимал тяже­
сти. Я стал большим и сильным, но мое
телосложение и состояние организма
никак нельзя было назвать атлетиче­
скими. Занятия приносили мне больше
вреда, чем пользы: я получил травму
коленей и перенес несколько опера­
ций. В итоге я понял, что занятия в
клубе мне совершенно ни к чему. --">