Дарья Дмитриевна Савельева (Easy) , Дарья Третьякова (@Wellness_hedonism) - Осознанная кулинария. Полезный конструктор завтраков, обедов и ужинов на каждый день

лигнанов, растительных полифенолов, успешно борющихся со старением. Способствуют росту
полезной флоры в кишечнике и даже помогают в борьбе с кандидой.
11. Куркума. Согласно исследованиям, куркумин регулирует работу иммунной системы, значительно снижая воспалительные маркеры.
12. Имбирь является природным иммуномодулятором, предотвращая накопление
токсинов в тканях и застой лимфы.

13. Чеснок обладает антибактериальным эффектом благодаря компоненту аллицину,
который лучше всего проявляет себя при
минимальной термообработке.
14. Зеленый чай, как и другие чаи, содержит
полифенолы, обеспечивающие мощную
антиоксидантную броню.
Еще одним важным фактором при борьбе
с воспалением является движение. Однако
не стоит слишком усердствовать с силовыми тренировками — повышенный кортизол будет мешать вам в получении желаемого результата.
Кроме того, необходим хороший сон, медитации и другие расслабляющие мероприятия,
поскольку при хроническом стрессе иммунная система постепенно выходит из строя.

Оптимизация питания
Я пришла к своему набору удобных привычек
и трюков методом проб и ошибок. Мне понадобилось несколько лет, за которые я успела и походить с контейнерами, и поголодать, пропуская
приемы пищи, и испытать много стресса из-за
готовки.
Если вы, как и я, не из тех, кто живет в собственной усадьбе и имеет возможность каждый
день завтракать свежесобранными домашними
яйцами, можете воспользоваться следующими
идеями по оптимизации питания.
1. Режим питания с определенными промежутками между приемами пищи.
Например, завтрак, потом ланч, обед,
а незадолго до сна легкий ужин — с промежутками по 4 часа. Режим позволяет
просто достать и съесть то, что вы приготовили заранее.
2. Конструктор еды.
Калорийность каждого приема пищи
должна составлять 200—450 ккал. Важно составить сытное меню, которое позволит чувствовать себя легко и энергично.
Выбирайте идеальные для себя варианты

-8-

проверенных блюд, которые не вызывают
неприятных ощущений, вздутий и дискомфорта.
3. Заготовка еды.
Универсальный незаменимый помощник
в этом деле — мультиварка: в ней можно
варить крупы, делать белковые запеканки, томить мясо и птицу, готовить рыбу
на пару и даже делать каши.
Я стараюсь максимально наготовить
впрок, разложить порционно по контейнерам, по необходимости дополняя блюда небольшим количеством круп, ягод
и свежих салатов. Гречку или рис можно
сварить на пару дней (если вы такой же
патологически занятой человек, как я).
Многие завтраки можно подготовить заранее. Например, овсянку можно закинуть в мультиварку вечером и поставить
на отсрочку до утра, останется только добавить ягоды и кусочек сливочного масла,
сварить яйцо. Сырники можно заготовить
заранее и заморозить, чтобы утром осталось только запечь или подогреть.
Также можно заготовить блинчики, запеканки, котлеты, рыбу, супы, овощное

рагу, овсяноблины, голубцы, фаршированный перец и многое другое.
Конечно, идеальна свежеприготовленная
еда, но если у вас нет времени, важно, чтобы голод не застал врасплох, подтолкнув
к жирной, сладкой, углеводистой пище.
4. Заказ еды на дом.
Доставка продуктов экономит очень много времени, помогает избежать стресса
в очередях и воздержаться от покупки
нездоровой еды по акции. Вы можете, как
и я, заказывать все необходимое по отработанному списку, докупая в магазинах
что-то по мелочи.

5. Организация питания вне дома.
Бывает такое, что пообедать попросту
негде и приходится есть в общепите.
Но я уверена, что это не проблема — вы
можете взять с собой, например, орешки
или горький шоколад + фрукт, шейкер
с протеиновым коктейлем или хлебцы +
пару яиц + купить любой овощной салат на том же фудкорте. На самом деле,
это может быть любой здоровый перекус
на скорую руку — хоть ленивая овсянка,
свернутый в ролл овсяноблин с рыбой
или маленькая баночка ореховой пасты
без сахара.

есть
Если вам все же приходится
туив общепите, выбирайте ин
ы,
тивно понятные салаты, суп
птиотдельный кусок мяса,
щи
цы или рыбы, тушеные ово
айте
или овощи на гри ле. Избег
тов.
котлет и майонезных са ла
гда
Поверьте, если поискать, все
дно.
и везде можно найти что уго

Завтрак
Для меня завтрак уже лет 10 — лучшее, святое, самое приятное и обязательно раннее --">