Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологовВступлениеЗнакомствоОсновы тренировочного процессаСплит-тренировки1. Full body – круговой сплит
2. Двухдневный сплит – верх / низ
3. Трехдневный сплит – тяги / жимы / ноги
4. Четырехдневный сплит
5. Пятидневный сплит
Прогрессивная нагрузка
Стимулы ростаМеханический стресс
Сейчас о втором из них по счету – о мышечном повреждении
Переменные тренинга
Выбор упражнений. КлассификацияСкорость мышечного ростаПочему мышечный рост может замедлиться
ПодходыСуперсеты
Комплексные сеты
Пирамида
Предварительное утомление
Время отдыха между подходами
Принцип приоритета
Принцип «время под нагрузкой»
Эксцентрическая фаза
Концентрическая фаза
Изометрическая фаза
Нейромышечная связь
Подробное руководство по тренировке всех мышечных группПлечи (дельтовидные мышцы)Подходы и повторения
Мышцы спиныОсновы тренинга
Подходы и повторения
Мышцы рукТрицепс
Бицепс
Предплечья
Грудные мышцыПодходы и повторения
Мышцы ногКвадрицепс
Мышцы задней части бедра
Ягодицы
Построение тренировочной программы
Мышцы пресса
Икроножные мышцы
РазминкаПитаниеБелокПродукты, богатые белком
УглеводыПродукты, богатые углеводами
ЖирыПродукты, богатые жирами
ВодаПравила потребления воды
Как правильно рассчитать свою калорийность?ПрактикумКак похудеть и сохранить мышечную массу. Инструкция
Скорость прогресса при похудении
Тайминг питания в течение суток
Распределение питания вокруг тренировки
Спортивное питаниеСпортивные добавки, которые могут пригодиться1. Протеин
2. Предтренировочный напиток
3. Креатин
4. Рыбий жир
Как питаться без подсчета калорий
Как лишний вес влияет на здоровье
Как стать стройнее: простые истиныПитание с подсчетом калорий выглядит так
Каскад сытостиКак это работает
Как похудеть, не считая калории
Параметры сытости, на которые нужно ориентироваться, выбирая продуктыКак применять эту информацию в реальной жизни
Содержание воды в продуктах
Практические рекомендации, как есть и не набирать лишнегоСодержание белка в продуктах
Жиры и углеводы
Пищевые волокна (клетчатка)
ВязкостьКак знания о вязкости пригодятся в похудении без подсчета калорий?
Наиболее сытные продукты
Заключение

Дмитрий Путылин
Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

© ООО «Издательство АСТ»

Вступление

История тренировок с отягощениями насчитывает десятки лет. Но даже сейчас значение занятий в зале со штангой и на тренажерах для женщин до сих пор сильно недооценено. В социальном сознании принято считать, что штанга – для мужчин, и женщинам около тяжелых весов делать нечего. Девушки остаются дезинформированы по поводу силовых тренировок и все еще считают, что в фитнес-центрах их место в кардиозоне или максимум около тренажера Смита, и рядом со стойкой с разноцветными гантелями весом в один-два килограмма.

Многие начинающие спортсменки до сих пор сторонятся железа и интенсивных тренировок, полагаясь на предрассудки из прошлого.

А ведь именно тяжелые занятия с отягощениями и сопротивлением позволяют добиться вожделенного тонуса мышц, красивых линий тела, подтянутой попы, точеных ног, гордой осанки и соблазнительной спины, подчеркивающей талию.

Считается, что кардио и бесконечные многочасовые забеги в зале с преобладающими многоповторными изолирующими упражнениями – именно то, что нужно для женщин. Но реальность женской физиологии совсем другая.

Все, что нужно девушкам для того, чтобы прийти в форму, – это рекомпозиция – убрать лишний подкожный жир и нарастить мышцы. А для этой цели идеально подходит только тренинг с сопротивлением. По большому счету, мужчинам и женщинам не нужны разные подходы в методике и разные комплексы тренировок, за исключением некоторых небольших нюансов, которые не отменяют общие правила. Потому что под цели набора массы и сжигания жира подходят универсальные для всех фундаментальные упражнения – простые, заданные нам природой движения тела, выполняемые с дополнительной нагрузкой.

Силовой тренинг, и только он, идеально подходит для наращивания мышечной массы. И уже давно научно доказано, что этот вид занятий гораздо более эффективен для жиросжигания, чем кардио-тренировки. Да, аэробная нагрузка расходует запасенные

--">