Андрей Дракон - Фитнес без мусора

бесполезно и даже вредно давать, например, выпады человеку, который выдыхается на обычных приседаниях. Так же вредно давать многоповторные упражнения человеку, который выдыхается на меньших повторениях.

Митохондрии накапливаются и выносливость развивается только в том случае, если клиент работает в тренировочной пульсовой зоне, если вы закисляете клиента, то вы убиваете митохондрии и убиваете его сердце.

Если же он постоянно выходит за пределы пульсовой зоны и ему приходится отдыхать, то этот человек явно не готов тренироваться с такой интенсивностью.

Есть простой способ выяснить, готов клиент к данной интенсивности или нет. Если он выполняет тренировку в течение 45–60 минут и держится в нужной пульсовой зоне, отдохнув за все это время 1–2 минуты, то этот клиент готов к увеличению интенсивности, если же ему приходится отдыхать после каждого круга либо он выходит за пределы зоны, то этот клиент к увеличению интенсивности и количества повторений не готов.

Могу привести пример работоспособности, если вы правильно готовили человека. Разумеется, я привожу пример, когда клиентка не пропустила ни одного занятия, ни разу не болела и не просила снижения нагрузки.

Стаж занятий 9 месяцев. Масса тела 58 кг. Рост около 175 см.

Занятия 2 раза в неделю.

Объем работы:

Румынская тяга 40 кг*20 повт.

Тяга гантелей в наклоне 7+7 кг*10 повт.

Приседания со штангой 30 кг*20 повт.

Отжимания с колен *10 повт.

Итого: 12 кругов (итого 720 повторений).

Отдых: 0

Общее время выполнения: 60 минут

Техника и темп на 4+ (при том что у меня крайне высокие требования к технике и темпу, на грани фола).

Выводы делайте сами, калькулятор вам в помощь, это единичный случай, но это факт.

Выглядела она как обычная девушка, о каких-то мышечных объемах уровня фитнес-бикини там и речи не было.

Та же девушка делала 960 повторений за час, выполняя тренировку ног на одной ноге с отягощениями, то есть за полчаса 480 на левой, затем за полчаса 480 на правой.

3 этап. Развитие миофибрил и мышечного объема.

Работа на наращивание мышц будет значительно быстрее и эффективнее, если она накладывается на выносливость сверху, это логично и комментировать тут нечего.

Тем более что это уже тема не фитнеса, а скорее спорта.

4 этап.

Снижение веса.

Снижение веса будет значительно эффективнее, если оно накладывается сверху на предыдущие этапы, это тоже логично, но это теория.

На практике же снижение жировой массы – это, в принципе, вопрос питания, а не тренировки, это во-первых, а во-вторых – приоритеты занятий всегда выбирает клиент, а тренер лишь рекомендует.

И в-третьих, это очень индивидуальный вопрос, и в теории снижение веса полных клиентов начинается с первой же тренировки, хотя на практике, к сожалению, около половины людей к соблюдению режима питания не склонны, и поэтому ни о каком снижении веса у них и речи нет, хотя процент жира все-таки снижается за счет замещения жира мышцами.

Это уже работа с головой клиента, туда я тоже периодически залезаю, хотя и предпочитаю работать с мотивацией клиента, ибо если человек не хочет, то заставить его не возможно!

Женский комплекс упражнений

Все тренировки рассчитаны на 45–60 минут.

Я буду описывать только женские тренировки в силу того, что для тренировки мужчин требуется больше оборудования и больше помещение.

Почему я не описываю тренировки мужчин, вы поймете, прочитав последнюю главу "Франшиза Фитнес без посредников", она применима только к женским тренировкам.

1 (базовый)

Румынская тяга 8–12 повторений

Тяга гантелей в наклоне 8–12 повторений

Приседания со штангой 8–12 повторений

Отжимания 6–10 повторений

Подъем корпуса/подъем ног на коврике (одно упражнение на круг, чередуем)

Итого: до 12 кругов.

Здесь нужно сделать поправку к технике.

Румынская тяга – это условное название, на самом деле это нечто среднее между классической и румынской тягой, но ни в коем случае не мертвая тяга. Умный человек, который понимает в анатомии и способен отличить женщину от мужчины, поймет, почему так.

При тяге гантелей в наклоне прошу обратить особое внимание на напряжение в пояснице, только подготовленные люди по моей методике способны выдерживать такие нагрузки на поясницу, когда мышцы поясницы и пресса работают в каждом из пяти упражнений подряд.

В приседании обращаем внимание на длину костей, в зависимости от соотношений длин костей у каждой клиентки будет индивидуальная --">