Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

депрессия и тревога. Данные результаты указывают на то, что КПТ – надежный и эффективный метод уменьшения тревоги (Hofmann et al., 2012).

Определенные исследования демонстрируют, что вы можете использовать КПТ для уменьшения тревожных мыслей (Reinecke et al., 2013), паники (Rayburn & Otto, 2003), социальной тревоги (Furukawa et al., 2013), а также для успокоения нейронных цепей мозга, которые генерируют надуманную тревогу и страх (Kircher et al., 2013).

КПТ – это метод тренировки мозга. После КПТ наблюдаются здоровые изменения функций и структур мозга (Collerton, 2013).

Система КПТ – это мощная альтернатива успокоительным и снотворным препаратам, которые применяются для медикаментозного лечения тревоги. Такого рода лекарства вызывают привыкание и способствуют росту смертности (Weich et al., 2014).

КПТ считается эталонным методом лечения тревоги (Otte, 2011).

В этой книге вы найдете ссылки на научные статьи и исследования. Они приведены в иллюстративных целях и не являются исчерпывающими. Это означает, что у вас могут быть более обширные списки исследований по наиболее важным темам, которые помогают ответить на вопрос: где доказательства?

Исцеление с помощью чтения

Может ли в КПТ работать библиотерапевтический подход (исцеление с помощью чтения)? Книга по самопомощи, основанная на проверенных методах КПТ, способна помочь вам уменьшить тревогу (Hirai & Clum, 2006). Хорошие книги по психологической самопомощи написаны специалистами в области психического здоровья, имеющими ученые степени, и посвящены решению конкретных проблем (Redding et al., 2008). Становятся все популярнее книги, помогающие справиться с такими расстройствами, связанными с тревогой, как проблемы самооценки и боязнь чувства страха (Craske, 2012).

Все это актуально уже сейчас. То, что вы узнаете из книг по самопомощи, может оказаться полезным для вас. Но вам следует знать свои ограничения. Вы не должны идти по этой дороге в одиночку. При необходимости обратитесь за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту или доброму и отзывчивому другу.

Двигайтесь вперед в удобном вам темпе. Не ожидайте мгновенного успеха. Иногда изменения происходят быстро, но это скорее исключение, чем правило.

«Мастерство – результат действий; знания приходят, если глаза всегда открыты, а руки работают; и нет таких знаний, которые не дают силу» (Emerson, 1870). Отчасти эффективность психологической самопомощи основана на более глубоких знаниях о себе, которые вы получаете, решая свои проблемы.

Решение нескольких проблем одновременно

Большинство людей, страдающих от повторяющейся тревоги и страха, сталкиваются со связанными с ними другими расстройствами (Gadermann et al., 2012). Сосредоточьте свое внимание на ваших паттернах тревоги. Вы считаете, что бессильны перед ними? Мысли о собственной беспомощности свойственны людям с тревожными, депрессивными и посттравматическими стрессовыми расстройствами. Преодолевая эти мысли с помощью действий, вы можете облегчить многие расстройства, связанные с убежденностью в своем бессилии.

Для преодоления тревоги вы также можете использовать релаксацию. Когда ваше тело расслаблено, вы меньше беспокоитесь. Уменьшая склонность к беспокойству, вы также станете менее тревожными. Другими словами, вы часто можете решать несколько эмоциональных проблем одновременно, используя так называемый трансдиагностический подход, когда вмешательство нацелено на несколько расстройств.

Проблема, конечно, в том, чтобы определить, какие вмешательства могут вызвать изменения в нескольких областях. Хотя исследования трансдиагностических подходов только начинаются, у них большие перспективы.

Когнитивно-поведенческая терапия – это трансдиагностический подход, который вы можете уверенно применять для лечения тревоги. Например, техники КПТ для работы с одной формой тревоги могут одновременно успокаивать другие формы тревоги (McEvoy et al., 2013). Определенные техники облегчения тревоги могут уменьшать сопутствующую депрессию (Beck & Dozois, 2011). Обычно вы обнаруживаете сочетание перфекционизма, тревоги и расстройств пищевого поведения (Fairburn et al., 2009), и работа с перфекционизмом может оказывать трансдиагностическое влияние на другие проблемы. При многих формах тревоги наблюдается чувствительность к угрозе (Bar-Haim et al., 2007), и обучение более спокойному реагированию на стресс может уменьшить тревогу.

Очень заманчиво достичь нескольких целей одним продуктивным вмешательством. Но что происходит, --">