Мэтью Маккей , Уильям Дж. Кнаус , Роналд Т. Поттер-Эфрон , Питер Д. Роджерс , Патрисия Поттер-Эфрон , Александр Л. Чепмен , Ким Л. Гратц - Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

УДК 159.9

ББК 88.3

М15

Matthew McKay, Peter D. Rogers,

Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron,

William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz

The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions

and Keep Your Cool

Перевод с английского Марии Кармановой

Дизайн обложки и внутреннее оформление Ирины Новиковой

Маккей М., Роджерс П. Д., Поттер-Эфрон Р., Поттер-Эфрон П., Кнаус У. Дж., Чепмен А. Л., Гратц К. Л.

Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия. — СПб: ИГ «Весь», 2023. — 160 с.

ISBN 978-5-9573-5008-8

Часто гнев — это реакция на боль, способ справиться, когда что-то идет не так или полностью выходит из-под контроля. Однако в порыве эмоций мы лишь еще больше теряем контроль — уже над собственными действиями, словами, поступками. Мы можем причинить боль близким, испортить отношения с друзьями, коллегами, не задумываясь о последствиях, которые порой сложно и даже невозможно исправить...

Инструменты для поддержания психического здоровья, которые содержатся в этом пособии по управлению гневом, помогут вам обрести долгожданную передышку от вспышек гнева и негодования. Вы сможете сосредоточиться на том, чтобы обрести спокойствие здесь и сейчас. Управление гневом позволит вам жить с меньшим количеством сожалений, а это, в свою очередь, путь к большему эмоциональному благополучию и здоровью.

«Возможно, вы слышали о когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии или нейробиологии. Если это так, возможно, вы уже представляете, как именно эта книга может вам помочь. Если нет, не переживайте. Вам не обязательно знать об этих направлениях психотерапии, чтобы получить максимум пользы от этой книги: повысить настроение, начать лучше понимать себя, убедиться, что вы живете в согласии с тем, что действительно для вас важно».

Мэтью Маккей, Питер Д. Роджерс и др.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc. 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609. www.newharbinger.com

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-9573-5008-8

ISBN 978-1-6484-8133-8 (англ.)

© 2023 by Matthew McKay, Peter D. Rogers, Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron, William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Содержание

Введение

Часть 1. Снизьте уровень гнева прямо сейчас

1. Перестаньте винить себя

2. Гнев и его цена

3. Действуйте от противного

4. Возьмите тайм-аут

5. Наблюдайте за гневом

6. Мыслите позитивно

7. Дыхание и расслабление в стрессовых ситуациях

8. Приглашение к гневу

9. Обезвреживайте потенциальные конфликты

10. Пообещайте сохранять спокойствие двадцать четыре часа

Часть 2. Поймите свой гнев

11. Триггеры вашего гнева

12. Физические признаки гнева

13. Мысли, сопровождающие гнев

14. Действия, сопровождающие гнев

15. Вспыльчивость

16. Управление интенсивностью гнева через ее оценку

17. Слишком сильные и слишком быстрые реакции

18. Вы слишком разозлены, чтобы слушать

19. Накопившиеся обиды

20. Ваша выгода

Часть 3. Как освободиться от гнева

21. Не дайте гневу стать вашим постоянным состоянием

22. Не позволяйте гневу управлять вами

23. Идентифицируйте чувства, скрытые за гневом

24. Три стратегии, чтобы справиться с болезненными чувствами

25. Как поставить себя на место другого человека

26. Глубокое дыхание

27. Постепенное расслабление мышц

28. Использование Я-высказываний

29. Принципы честного боя

30. Глубокие обиды и прощение

31. Самонаправленный гнев и самопрощение

Часть 4. Будьте добры к себе

32. Проблемы «УОГ» (Уставший, Одинокий, Голодный)

33. Прекратите ненавидеть себя

34. Найдите в себе ценные качества

35. Практикуйте принятие

36. Заботьтесь о себе

37. Умение успокоить себя

38. Как справиться с виной

39. Как справляться со стыдом

40. Практикуйте самосострадание

Двигайтесь вперед

Об авторах

Дополнительная литература

Источники

Введение

Нынешние времена суровы и полны неопределенности. Природные катастрофы, сокращение рабочих мест и автоматизация, глобальная пандемия, которая еще недавно казалась невозможной, — не говоря уже о связанных со всем этим политических конфликтах, — словом, поводов для гнева у нас предостаточно.

Взяв в руки в эту книгу, вы,