Анастасия Егорова - Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

Эффективность диет в долгосрочной перспективе не подтверждается. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн проанализировала 31 научное исследование, в которых проверяли вес участников по прошествии двух-пяти лет после соблюдения диеты. Почти все они вернули сброшенные килограммы и набрали дополнительные. Многочисленные исследования показывают, что лишь 5–10 % людей могут удерживать достигнутый по окончании диеты вес.

Сейчас, когда научились довольно точно измерять основной уровень обмена веществ, можно с уверенностью сказать: любое ограничительное питание его снижает. А значит, у большинства людей снижается вероятность успешного избавления от избыточного веса в будущем.

Диеты способствуют более активному выбросу гормона стресса кортизола: участники экспериментов, которые длительное время недоедали, имеют симптомы подавленного настроения и даже депрессии.

Те самые калории

Калории! Когда человек ест, в организм поступает энергия. Чтобы как-то ее обозначить, люди придумали калории.

Калории измеряют калориметром — специальным прибором для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в каком-либо физическом, химическом или биологическом процессе.

Прибор состоит из двух сосудов. Небольшое количество пищи, ценность которой нужно измерить, измельчают, высушивают и помещают в малый сосуд. Там присутствует кислород, необходимый для горения. Емкость герметично закрывают и помещают в сосуд большего размера. Он наполнен водой, объем и температура которой уже известны. В устройстве также предусмотрено специальное приспособление для воспламенения — например, провод, по которому передается электрический ток. Смесь поджигается, но благодаря герметичной емкости тепло никуда не уходит — оно нагревает металлические стенки емкости, и эта температура передается воде. Так как первоначальные свойства воды известны, остается только рассчитать количество выделенного тепла.

То есть для определения калорийности яблочка его помещают в специальный отсек, подвергают горению и измеряют выделяемое количество тепла. Также проводится его химический анализ. Теперь человек может ориентироваться, сколько энергии в продукте питания.

Что необходимо помнить?

— Вся энергия, которая тратится на работу внутренних органов, относится к основному обмену веществ (ООВ).

Эту энергию наш организм затрачивает независимо от нашей воли и сознания (50–70 %, в зависимости от уровня активности). Речь идет о примерно 1000–1600 ккал в сутки.

Самый низкий уровень обмена веществ во сне: это связано со снижением тонуса мышц и активности нервной системы.

— Мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды.

Если вы замерзли, чтобы быстрее согреться, надо поесть — такова метаболическая реакция тела. Она продолжается около пяти часов после того, как мы закончили завтракать, обедать или ужинать. На обеспечение термического эффекта пищи расходуется 5–10 % от общего количества энергии. Сидящие на диете будут тратить меньше калорий: когда еды нет, переваривать особенно нечего — вот энергия и экономится.

— Физическая активность. Это не только спорт или занятия в зале, но и поддержание позы, любое движение — абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы.

Это самый вариабельный показатель — 15–50 %. Понятно, что у диванного овоща (1600 ккал/сут) и у профессионального пловца (до 6000 ккал/сут) расход энергии на движение будет сильно различаться.

Яблоко плохо горит и выделяет мало тепла — значит, оно низкокалорийное. А сахар горит отлично и выделяет много тепла — он высококалорийный.

Ученые выяснили экспериментальным путем, что взрослому мужчине нужно получать с едой примерно 2500–3000 калорий в сутки. Женщине — 1700–2500 калорий. Понятно, что эти показатели очень примерные и зависят от многих факторов. Поговорим о них ниже.

Итак, чтобы мозг думал, желудок переваривал еду, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу, сердце билось и клетки обновлялись, нужна энергия. Даже если нас просто положить на диван перед телевизором, мы все равно тратим энергию.

Мы, обычные люди, находимся посередине. Не надо думать, что достаточно двигается только тот, кто практикует кросс-фит, бегает на длинные дистанции или поднимает штангу. Достаточная физическая активность — это, к примеру, тридцать и более минут в день --">