Александра Ситнова - Одна еда для всей семьи

@pro_appetit
www.proappetit.com
info@proappetit.com

Меню и рецепты
на каждый день

Одна еда

для всей семьи
RESCUER

Содержание

Здоровое питание

3

Пищевые группы

8

Витамины и минералы

12

Безопасность питания

13

Меню

15

Как собрать овощную и фруктовую тарелку?

26

Рецепты

36

Каши

36

Блюда из яиц

43

Выпечка

47

Блины, оладьи, сырники

51

Соусы

55

Смузи

57

Супы

59

Салаты

69

Горячие блюда

74

Соусы для пасты

84

Лазанья

88

Запеканки

94

Здоровое питание
Здоровое питание имеет массу определений. Для кого-то это отказ от сладкого, для
кого-то диета, овощи только вечером и фрукты отдельно от другой еды, отказ от мяса,
молока... кто-то и это называет здоровым питанием.
Между тем, здоровое питание – это питание, которое обеспечивает организм всеми
необходимыми пищевыми веществами и не создаёт дополнительные риски для
здоровья. Здоровое питание помогает нам быть здоровыми, чувствовать себя хорошо и
иметь достаточно энергии для ежедневной активности.
В контексте здорового питания еда не делится на хорошую и плохую, на первый план
выходит баланс и умеренность.
Здоровое питание - это не дорого!
Это максимальное использование доступных продуктов. Если вам доступны гречка,
рис, пшено и горох – не нужно искать киноа, чечевицу, амарант. Ваш рацион может
быть полноценным и здоровым и с традиционными крупами. Если в вашем магазине
есть морковь, свекла и капуста, а еще консервированная кукуруза и томаты
в собственном соку, не нужно искать авокадо, свежую брокколи или батат. Они,
безусловно, добавляют красок и разнообразия. Но не являются обязательной частью
рациона.
Аналогично и с мясом. До сих пор многие мамы едут на другой конец города за мясом
кролика для прикорма, хотя в семье его никогда и никто не ел, ведь оно особое
и диетическое. Детям не нужны диеты. Если вы не едите кролика, то без него можно
обойтись, используя курицу или индейку.
Недорогие и доступные продукты всегда будут основой вашего рациона, а более
дорогие или менее доступные физически будут элементами разнообразия.
Здоровое питание - это не долго и сложно!
Многие до сих пор считают яблоко неполноценной едой, а бутерброд – сухомяткой
и перекусом, но никак не сытной пищей, варят супы, потому что организму нужно
горячее и жидкое. Мамы готовят сложные блюда и корят себя, если ребенок просто поел
овощи и оставил нетронутым плов или лазанью. Здоровое питание – это набор групп
продуктов. Вашему организму не важно – целый огурец вы съели или в виде салата,
свеклу большим куском или в составе борща. Ему важен набор пищевых веществ,
которые вы получили из огурца и свеклы.
«Просто огурец» или «салат из 10 ингредиентов» - это исключительно вопрос ваших
предпочтений и привычек. Если у вас нет времени готовить сложные блюда или салаты,
помыть овощи и отварить крупу – это нормально. Открыть банку консервированной
фасоли, вместо того, чтобы варить ее три часа – это тоже нормально. Сварить яйцо,
достать кусочек хлеба и сыр, помыть яблоко – и вот вы получили полноценный прием

пищи, включающий продукты из разных групп. Существует несколько подходов
к формированию рациона.
Здоровая тарелка, пирамида питания и правило 5-5-5 описывают здоровый рацион,
но используя разные измерители.
Здоровая тарелка предполагает, что половина рациона представлена овощами
и фруктами, четверть – сложными углеводами, и еще четверть – белком. Рядом со
здоровой тарелкой стоят 2-3 порции молочных продуктов и немного жиров.
Детская здоровая тарелка выглядит немного иначе: детям нужно больше сложных
углеводов, потому их тарелка на 40% заполнена зерновыми, на 40% овощами
и фруктами, еще 20% белок. И, как и у взрослых, у малыша рядом с тарелкой есть
3 порции молочных продуктов и немного жиров.

ОВОЩИ
И ФРУКТЫ

ЗЕРНОВЫЕ
БЕЛОК

ОВОЩИ
И ФРУКТЫ

БЕЛОК
ЗЕРНОВЫЕ

Формируя каждый прием пищи по принципу здоровой тарелки, вы точно будете есть
достаточно овощей и фруктов. Однако непривычные к большому количеству овощей,
но привыкшие есть быстро, вы, возможно, какое-то время не сможете насытиться такой
тарелкой. Важно выбрать правильный размер тарелки, есть медленно и тогда клетчатка
из овощей и фруктов даст вам сытость, --">