Мария Евгеньевна Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

заниматься 20 минут каждый день, чем 3 часа раз в две недели. Не старайтесь покорить тело, дыхание и сознание, просто исследуйте их. С интересом и постоянством.

Обязательно следите за тем, как вы дышите в позах, и за цветом своего лица. Если ритм дыхания сбивается, если вы начинаете задыхаться, нужно прекращать выполнение позы и переходить к расслабленной практике. Если лицо становится слишком бледным, серым или наливается кровью, вам также нужно прекратить выполнение позы. Наблюдайте за тем, чтобы во время практики вам не было больно. «Правильная» боль может возникнуть в начале выполнения позы и пройти через несколько глубоких дыханий. Значит, ваш организм приспособился к упражнению. Если, напротив, боль усиливается и становится острой, нужно немедленно прекратить практику. Заниматься следует на голодный желудок. Во время практики не рекомендуют ничего пить, даже минеральную воду.

Основными противопоказаниями для занятий по общей программе считают период восстановления после тяжелых заболеваний, операций, инфарктов и инсультов, острые приступы гипертонии, стенокардию, рассеянный склероз, эпилепсию, онкологию, ВИЧ и СПИД, грыжы, серьезные травмы позвоночника, а также повышенную температуру или сильные переживания, эмоциональные травмы. Конечно, в йоге существует понятие йоготерапии, когда даже тяжелобольные люди могут выполнять практику по специальным программам, но для этого нужно наблюдение и врача, и учителя йоги, сравнимого по знаниям с Б. К. С. Айенгаром и другими очень зрелыми преподавателями.

Если в положении стоя вам трудно удерживать равновесие в пространстве, выполняйте позы с опорой на стену. Если у вас остеохондроз или любые воспалительные заболевания суставов, занимайтесь с особой осторожностью, аккуратно вытягивая мышцы и связки и не травмируя суставы. В позах стоя не ставьте ноги широко и не старайтесь очень активно вращать ноги в тазобедренных суставах. Если болят плечи, поднимайте руки над головой только до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт. Используйте вспомогательные приспособления для рук и ног – ремни, кирпичи, стулья. Старайтесь оставаться в позах стоя подольше, сохраняя комфорт и вытяжение, – статичная нагрузка очень здорово укрепляет кости и суставы. В нашей книге есть специальный комплекс для разработки суставов, постепенно разучивайте его, не стараясь сделать все за один раз. Помните, что сначала вы должны подготовить мышцы и связки, разогреть их и растянуть и только потом переходить к упражнениям, в которых есть нагрузка. В целом прогноз при проблемах с суставами очень утешительный – регулярные занятия творят чудеса.

Если вы страдаете бессонницей, не занимайтесь активными асанами вечером. Сделайте программу практики утром или днем, а на вечер оставьте Шавасану и Уджайи пранаяму на выдохе. Выполняйте их, уже лежа в кровати.

При гипертонии занимайтесь только тогда, когда давление в норме. Не поднимайте голову или взгляд вверх и не напрягайте затылок. Все позы стоя выполняйте только без прыжка, оставляя руки на талии. Откажитесь от практики перевернутых поз, кроме Випарита Карани с одеялом под головой. Постепенно приучайте себя к практике поз сидя с вытяжением вперед – эти асаны считаются очень полезными при повышенном давлении. Обязательно используйте при наклонах вперед опору под лоб, при которой ваша голова будет слегка ниже уровня сердца. В зависимости от ваших возможностей это может быть стул, валик или деревянный брусок.

Если вы пришли в йогу еще до завершения периода менопаузы, ваша практика должна быть адаптирована под этот процесс перестройки женского организма. В нашей книге представлены две программы для практики, которые лучше всего чередовать, выполняя их несколько раз в неделю. Занимайтесь мягко, без внутреннего напряжения, используя максимальное количество опор. Делайте акцент на асаны с наклоном вперед с опорой под голову – эти позы помогают справиться с приливами и повышенной возбудимостью. Обязательно включайте в практику те перевернутые позы, которые вы можете выполнять без усилий, как минимум Сетубандха сарвангасану и Випарита карани. Перевернутые позы регулируют гормональный баланс, лечат от перевозбуждения и усталости, улучшают кровообращение и общее состояние организма. Випарита карани лучше всего делать каждый день, исключая период кровотечений. (Если ваши месячные циклы еще не прекратились, помните, что в --">