dmnikp - Body-Pump -2 : Уникальные статьи про бодибилдинг

на основе суперсетов и может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут. И, конечно же, во многом время отдыха зависит от самого характера упражнений, включенных в серию, степени их тяжести и изоляции рабочих мышц. 

Первое, на что направлены суперсеты – это возможность продлить время работы мышцы под нагрузкой. Правда для этого используется прием подмены, состоящий в том, что после отключки рабочей мышцы в первом упражнении она продолжает свою работу в качестве пассивного антагониста во втором упражнении, направленном на мышцу с противоположной фазой сокращения. 

Такие пары образуют: бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бицепсы бедра, грудные и мышцы верха спины, дельтовидные и снова верх спины, прямая мышца живота и разгибатели поясницы. Сюда же можно включить: мышцы наружной и внутренней поверхности предплечий, мышцы передней и задней поверхности голени, мышцы шеи, спереди и сзади, слева и справа, а также разноименные косые мышцы живота. 

Все эти группы мышц объедены по принципу «синергист-антагонист» - одна тянет, другая жмет, одна разгибает, другая сгибает. В результате такого соединения упражнение, состоящее уже из двух движений, позволяет нагнать в целевые мышцы максимальное количество крови, а вместе с ней и питательных веществ прямо во время упражнения. В результате мышца получает прекрасную возможность получить сверхдозу питательных нутриентов, так необходимых для ее работы под нагрузкой и последующего восстановления. Существенным моментом суперсетов также является увеличение просветов крупных сосудов и мелких капилляров, пронизывающих всю мышцу, что еще больше усиливает эффект парной серии. Причем достигаемый эффект носит как кратковременный характер – прямо на тренировке, так и долговременный – растет эластичность сосудов, а с ней и диаметр просвета. Как видно, суперсеты являются прекрасным средством тренировки сосудистой системы скелетных мышц, еще ее называют вторым сердцем. И чем крепче тренированы сосуды, тем легче и основному сердцу. 

Но и это еще не все. Благодаря смене тренировочного режима мышцы получают неожиданный для них стимул к росту и уплотнению. Именно это качество сразу же и бросается в глаза, как только начинаешь использовать суперсеты в тренинге. Естественно, что и здесь существуют свои тонкости и подводные камни.

Во-первых, к суперсетам, как и любому новшеству, тренированные мышцы со временем адаптируются. И этого допускать ни в коем случае нельзя. В этом отношении хорошо зарекомендовала себя перестановка упражнений в суперсете. На одной тренировки порядок упражнений один, на другой – они меняются местами. И, конечно же, с переходом на новый комплекс задействованные ранее упражнения нужно подменить аналогами. Применять суперсеты в ходе годового цикла также стоит только эпизодически, поднимая тем самым их эффективность и давая организму возможность позабыть приспособительную реакцию.

Во-вторых, суперсеты можно группировать по разным принципам. В одной версии первое упражнение может быть базовым, а второе изолированным, во второй – наоборот. В обоих случаях характер суперсерии будет отличаться друг от друга. Иногда можно соединять два базовых упражнения и даже два изолированных. Во всех случаях критерием служит общая интенсивность, достигаемая в выбранной паре. Для начала не стоит ограничивать себя в экспериментах, но и метаться из стороны в сторону также не стоит. Чтобы оценить эффективность того или иного союза требуется время. 

В-третьих, в суперсетах принципиальное значение имеют вес отягощения и выбираемое за ним количество повторов. Поскольку основная цель усилить кровенаполнение рабочей пары мышц, то разумнее выполнять в каждом упражнении не менее 8 повторений, желательно даже работать в диапазоне 10-12 повторов. Вариант в 15 и более повторений будет работать на развитие чистой мышечной выносливости. Независимо от того, какой повторный коридор выбран, вес во втором упражнении суперсета будет несколько меньше, чем в его одиночном исполнении – накопившаяся в первом движении усталость даст о себе знать, но она же послужит поставленной цели.

В-четвертых, на базе суперсетов можно строить как всю тренировочную программу, так и тренинг отдельно взятых мышечных групп. В первом случае вся тренировка приобретает характер тренинга «на мышечную

--">