Мартин Н. Сейф , С.М. Уинстон - Я должен знать наверняка

спокойствия с помощью других людей ..........
Как устроена ловушка самоутешения..........................
Схема цикла самоутешения ..................................

41
46
49
56

Глава 3. Знай свою ловушку.................................
Не навреди.... ,............ ,...............................
Вечные гарантии............................................
Прочь сомнения .............................. ,.............
Не подведи ................................................
Еще несколько слов о распознавании ловушек .................

59
61
72
88
101
114

Глава 4. «А ты уверен?» Психология и биология неуверенности.
Уверенность - это ощущение, а не факт ......................
Сенсибилизация и ловушка самоутешения................... ,.
Как возникает ложная тревога......................... , ......
Тревожное мышление.......................................
Миндалевидное тело и ложная тревога ..................... ..

116
116
119
120
121
124

7

38
38

�::'
�? Я ДОЛЖЕН ЗНАТЬ НАВЕРНЯКА
Как связаны возбуждение и тревога .......................... 126
А как насчет обдуманного риска?............................. 128
Факторы чувствительности ................................... 130
Глава 5. Спасительное бездействие. Четыре этапа
осознанного освобождения из ловушки самоутешения ... ...
Готовность к изменениям....................................
Что такое осознанное бездействие............................
Четыре этапа осознанного терапевтического бездействия .......
Каких результатов ожидать от метода.........................

136
143
145
154

Глава 6. Сбросить оковы: повседневна�, праIпика
тераr1евтического бездействия ............... ...............
Намеренная практика .......................................
Эффективное запланированное погружение ...................
Примеры формулировок мыслей для практики погружения .....
Как долго должно длиться каждое погружение? ...............
Варианты организации намеренной практики ...... .......... ..
Отказ от самоутешения при содействии других людей ...... :...
Найти и уничтожить .........................................

159
160
164
166
167
170
173

135

158

Глава 7. Преодоление препятствий на пути к выздоровлению. 175
Более сложные препятствия................ . ................. 184
Глава 8. Преимущества примирения с неизвестностью:
достаточная уверенность как норма жизни ........... . . .. . ..
Доверие к себе .............................................
Без неуверенности не бывает творчества ......................
Жить счастливо, несмотря на то что плохое случается и мы все
умрем .....................................................
Вера, сомнения и неуверенность .............................
Выздоровление наступает постепенно.. .......................

192

195
196
197
199
200

Благодарности ..... . .... . . . ......... ....................... 203
Библиография ....................................... . ..... 205

ВВЕДЕНИЕ
енджамин Франклин однажды остроумно заметил:
Б «В этом мире непредсказуемо все, кроме смерти и
налогов».
Насчет смерти, безусловно, трудно с ним не согласить­
ся, однако в мире все же есть места, где не платят налоги.
Но если серьезно, ответьте себе на вопрос: в чем на самом
деле можно быть уверенным? Откуда вам знать, что завтра
вашу жизнь не разрушит авария или болезнь? Можете ли
вы знать наверняка, что не просмотрели в своей работе
какую-то ошибку, чреватую проблемами? Можете ли вы
гарантировать своему партнеру любовь на всю жизнь? И,
наконец, точно ли вы уверены, что весь окружающий мир
действительно реален, а не является сном или порождени­
ем какой-то неведомой компьютерной программы?
Согласитесь, ваша уверенность во всем этом не может
быть обоснованной.
Мы все хотим поступать правильно, но можно ли быть
до конца уверенными в том, что наши действия, эмоции и
мотивации уместны и этичны?
Конечно, нет - на самом деле ничего нельзя гарантиро­
вать, поэтому большинству из нас для спокойствия вполне
достаточно иллюзии уверенности в будущем.
Однако иногда потребность быть полностью уверенны­
ми в чем-то становится навязчивой идеей. Поскольку вы
9

€

Я ДОЛЖЕН ЗНАТЬ НАВЕРНЯКА

читаете эту книгу, скорее всего, вам это известно не пона­
слышке. Вы остро ощущаете эту свою потребность, и у вас
есть ряд ритуалов, которые помогают, как вам кажется, ее
удовлетворить, - вы все перепроверяете, привлекаете к
этому других людей, снова и снова убеждаетесь, что все в
порядке, и вам становится спокойнее, хоть и ненадолго. Вы
становитесь очень мнительными: например, вам в голову
приходит какая-то нехорошая мысль, и вы тут же начинаете
переживать, не предчувствие ли это или какое-то тайное же­
лание, - и возникает потребность убедить себя, что это --">