Сесиль Невиль - Мой блокнот. Идеальный тайминг

хронобиология Думаете, что оптимизировать вашу жизнь поможет понимание причин ваших проблем и нахождение путей их решения, но в действительности необходимо научиться определять, что в какое время лучше делать (когда?).

Почувствуйте кожей свой ритм!

Внутренние часы – это множество гормонов, связанных между собой, следующих 24-часовому ритму, который называется циркадным. Все эти взаимозависимые гормоны подвержены в том числе влиянию внешних и внутренних причин, таких как биение сердца, изменение температуры тела, наличие или отсутствие дневного света, колебания уровня концентрации или стресса. Не хочу вас разочаровывать, но мы просто не можем контролировать все наше тело, зато способны реагировать на происходящие в нем перемены. Но что же вас контролирует? Кто эти «хозяева нашего времени»?

Хозяин № 1. Температура

Температура тела человека практически постоянная, и зачастую говорят о нормальной температуре в 37 °C. Но эта величина зависит от времени дня. Нормальная температура тела колеблется между 36,1 и 37,8 °C. Около 3 часов ночи она самая низкая, а наиболее высокая после полудня, ближе к 18 часам.

Как это работает?

Внутренняя температура регулируется гипоталамусом, центром «запуска» гормонов. Она также влияет на определение периодов сна и бодрствования.

• В периоды внутреннего охлаждения (вечером после 22 часов и ближе к 14 часам) сонливость максимальная, что идеально для сиесты или отхода ко сну.

• В периоды внутреннего разогрева (поздним утром, после 10 утра и особенно в конце дня, к 19 часам) ваши физиологические и интеллектуальные характеристики оптимальны.

Также, если вы «утренний» тип, ваша температура поднимается утром раньше, чем у людей, принадлежащих к «вечернему» типу. И наоборот, она уменьшается раньше вечером, чтобы облегчить засыпание.

Помогите, у меня ледяные ноги вечером, это мешает мне заснуть!

Если ваше лицо, ноги и руки теплые вечером, вам скорее удастся заснуть, потому что это ускоряет снижение температуры. Дело в том что через конечности уходит тепло. И наоборот, если эти области слишком холодные, внутренняя температура остается повышенной, что может замедлить процесс засыпания.

Это обусловлено плохой циркуляцией крови. Чтобы засыпать с теплыми ногами, необходимо улучшить циркуляцию крови перед тем, как ляжете спать. Помассируйте ноги, разомните их с помощью небольшой гимнастики лодыжек и больших пальцев. Также можете принять ванну для ног, температура воды должна быть между 37 и 39 °C, максимально близкой к температуре вашего тела.

Хозяин № 2. Кортизол – гормон стресса

Этот гормон организм вырабатывает в стрессовых ситуациях. Он образуется в коре надпочечников. Кортизол стимулирует повышение уровня глюкозы в крови и позволяет высвобождать энергию.

Как это работает?

Чем выше уровень кортизола в крови, тем сложнее заснуть или просто расслабиться и отдохнуть. Два фактора синхронизации обуславливают наши ритмы производства кортизола и соответственно периоды нашей энергичности или стресса:

 • циклы день-ночь (свет-темнота): пик выделения кортизола – между 6 и 8 часами утра, потом его уровень снижается практически до нуля в середине ночи, затем снова поднимается и достигает --">