Стивен Гайз - MINI-привычки — MAXI-результаты

поеданием мороженого. Затем я сообразил, что полноценная получасовая тренировка только кажется сейчас такой неподъемной задачей (покорением Эвереста). Другой противоположностью, о которой я подумал, был объем тренировки. А если вместо того, чтобы полчаса потеть и трудиться, я сделаю одно-единственное отжимание? Ничего больше, только одно отжимание. Действительно полная противоположность моего недостижимого Эвереста.

Меня насмешила сама мысль об этом. Как мелко! Будто одно отжимание может к чему-то привести. Мне нужно делать намного больше! Но каждый раз, возвращаясь к первоначальному плану, осуществить его я не мог. После того как мне надоели бесплодные попытки, я подумал: «Да все равно! Отожмусь-ка разок». Лег на пол, сделал одно отжимание — и изменил свою жизнь к лучшему.

Когда я принял нужное для отжимания положение, я понял, что оно ничем не отличается от начала получасового занятия. Я сделал отжимание. Плечи протестовали, локти требовали смазки, и в целом было похоже, будто мышцами воспользовались впервые после двадцатичетырехлетнего перерыва. Но без всяких пауз я отжался еще несколько раз, все равно ведь уже начал. Каждое отжимание было жестоким испытанием для моих неработающих мышц и неподатливого мозга.

Поднявшись, я решил, что это лучше, чем ничего. Но, заметьте, я все равно чувствовал, что на этом мои свершения могут кончиться. И тут у меня возникла идея поставить себе маленькую задачу — одно подтягивание. Слишком просто, чтобы отказаться. Я установил перекладину и подтянулся. Затем еще несколько раз. «Интересно, — подумал я, — это сложно, но не настолько сложно, как я предполагал и к чему готовился».

Мышцы разогрелись. Мотивация увеличить нагрузку значительно выросла, но начать было так тяжело (и я настолько был не в форме), что внутреннего сопротивления все еще хватало с лихвой. Я продолжал придерживаться той же стратегии, продвигаясь совсем понемногу. Во время ежедневного подхода к одному отжиманию я устанавливал себе семь микроцелей: хорошо, еще одно, хорошо, еще два, а теперь еще одно. Каждый раз, когда я приманивал себя новой целью, я достигал ее или даже превосходил. Это очень здорово — для разнообразия не потерпеть неудачу, а достичь цели.

Вскоре я упражнялся уже по двадцать минут и чувствовал себя замечательно. Раньше на этом моменте тренировки я включал десятиминутное видео с упражнениями на пресс и занимался по нему. Когда я подумал об этом, мой мозг немедленно отреагировал: «Да, все пока идет отлично, но не стоит искушать судьбу». Догадайтесь, что я сделал следом.

Я решил разложить коврик для занятий. Мозг принял это. Затем я нашел видео. Мозг не сопротивлялся. Я включил запись. Десятью минутами позже мои абдоминальные мышцы горели. Важно обратить внимание, что все эти решения были отдельными маленькими задачами. Ни на одном из этапов я не устанавливал для себя: вот сейчас возьмусь и выполню полностью программу с упражнениями на пресс. Заяви я об этом своему мозгу, ничего бы не получилось.

Через день после того, как мое отжимание превратилось в полноценную получасовую тренировку, я написал пост «Задача: одно отжимание». Эта запись в моем блоге и сейчас одна из самых популярных. До сих пор люди пишут мне, рассказывая, как она помогла им начать регулярно тренироваться.

В 2013 году я продолжал требовать от себя одного отжимания в день. Обычно удавалось сделать больше. Но однажды я вспомнил об отжимании, когда уже лег спать. Перевернулся на живот, отжался прямо в постели и развеселился от того, что выполнил свою ежедневную норму в последнюю секунду. Это кажется бессмысленным, но на самом деле это замечательное чувство — с легкостью следовать цели и не останавливаться на достигнутом.

Я отметил две вещи. Во-первых, несколько отжиманий в день влияют на то, как себя чувствуешь: и физически, и психологически. Я ощущал себя сильнее, состояние моих мышц улучшилось. Во-вторых, я понял, что упражнения становятся привычкой. Задача была совсем несерьезной, но тем не менее благодаря ей я делал что-то каждый день. Регулярно тренироваться стало легче. Получив положительный опыт, я заинтересовался, есть ли научное объяснение тому, что сверхмаленькие цели работают в моем случае намного лучше больших. Поиски показали, что объяснения действительно существуют. В этой книге я привожу их

--">