Михаил Прыгунов - Тренируйся в кайф!

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Приседания с любой постановкой ног . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Выпрыгивания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

«Округляем» ягодицы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Выпады вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

5

Оглавление

Выпады назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Выпады в диагональ (реверанс) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Статические выпады . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Выпады со сменой ног в прыжке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Выпады с отведением ноги назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Выпады в прыжке без смены ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Выпады с выпрыгиванием на одной ноге . . . . . . . . . . . . . . . 146
Ягодичный мост . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Ягодичный мост на одной ноге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Наклоны на прямых ногах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Пятка в потолок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Отведение прямой ноги назад на четвереньках . . . . . . . . . 156
Отведение ноги в сторону на четвереньках . . . . . . . . . . . . 158

Прокачиваем грудные мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Отжимания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Отжимания с колен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Отжимания с возвышения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Взрывные отжимания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168

Развиваем трицепс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Отжимания от пола с узкой постановкой рук . . . . . . . . . . 172
Обратные отжимания от стула или дивана . . . . . . . . . . . 174

6

Оглавление

Упражнения с домашним инвентарем . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Кардиоупражнения, или аэробика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Как составить
индивидуальный комплекс упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Как составить тренировку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Как не нужно поступать при составлении
тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Примерные комплексы упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Блок на ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Блок на пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Второй круг. Блок на ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Блок на пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

ГЛАВА 3. ЗОЖ ДЛЯ ВСЕХ.
ПИТАНИЕ И ПОЛЕЗНЫЕ
ПРИВЫЧКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
ЗОЖ — замечательный образ жизни! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Режим дня и ЗОЖ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Мои режим дня и пункты ЗОЖ выглядят так . . . . . . . . . . . 195
Режим сна . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

7

Оглавление

Режим занятий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198

Питание — основа основ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
Самые важные правила здорового питания . . . . . . . . . . . 203
Вредная еда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Как удержаться от соблазнов и начать
питаться правильно? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Осознанность и психологическое здоровье . . . . . . . . . . . . . 206
Питайтесь дома и/или домашней пищей . . . . . . . . . . . . . . 209
Готовьте сами, готовьте просто . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Как можно меньше перекусов на ходу . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Жидкости! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213

Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Вступление

Привет, друзья!
Книга, которую вы держите в руках, — актуальный и подробный гайд по домашним тренировкам. Я предлагаю вашему вниманию простые рекомендации, благодаря которым
вам не придется бороздить интернет в поисках экспертной информации, не нужно будет самим придумывать программу тренировок, просматривая огромное количество видеоподборок.
Вы узнаете много нового о том, как работает ваше тело, научитесь правильно использовать то, что знаете. И (!) получите результаты спортивного зала — прямо у вас дома!
Почему моему подходу можно доверять? Я люблю спорт
и расскажу вам, как пришел к нему. Давайте знакомиться. Меня
зовут Михаил Прыгунов. Сейчас мне 36, и я живу в теле, которое занимается спортом уже больше (!) 25 лет. Поэтому я знаю,
насколько это кайфово! То есть, очень грубо округляя, примерно 2500 раз я испытывал приятные ощущения после окончания
очередной тренировки. И примерно 5000 дней находился в состоянии удовольствия, чувствуя эффект от воздействия физических нагрузок! Получается, что я живу в бесконечном экстазе!
И естественно, я не хочу лишать себя этого.
Вы спросите — как это, неужели мышечная боль и усталость
могут приносить --">