dmnikp - Body-Pump -2 : Уникальные статьи про бодибилдинг

от друга и быть подготовлены заранее. Быстрый переход от одного упражнения к другому – важный элемент такого подхода в тренинге с предварительным истощением. При его нарушении эффективность, а за ней и отдача упражнений резко падает.   

Выполнив двойной подход, состоящий из изолированного, а затем и базового упражнения, можно сделать привычный перерыв на отдых. После чего повторить сессию несколько раз. Для продвинутого атлета, который ранее не применял подобный вид специализированного тренинга, скорее всего, хватит трех или четырех парных подходов. Для еще большей стимуляции, носящей уже штучный характер, раз в несколько недель можно поднимать их число до пяти-шести, но после возвращаться к установленному количеству. Следя за общим количеством подходов на тренируемую мышечную группу, остальные подходы и упражнения следует выполнять в обычном режиме.

Для удобства составления миникомплексов парных упражнений, воздействующих на конкретные мышцы, приведем наиболее подходящие из них.

Квадрицепсы:

1. Разгибания ног в тренажере + Приседания со штангой на спине

2. Разгибания ног в тренажере + Жим ногами

3. Разгибания ног в тренажере + Выпады со штангой или гантелями

4. Разгибания ног в тренажере + Гакк-приседания

5. Разгибания ног в тренажере + Приседания в машине Смита

Бицепсы бедер:

1. Сгибания ног в тренажере + Румынская становая тяга

2. Сгибания ног в тренажере + Становая тяга на прямых ногах

3. Сгибания ног в тренажере + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым вперед тазом.

4. Сгибания ног в тренажере + Приседания с очень широкой постановкой ног, тяжелая гантель в опущенных руках

Спина:

1. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне

2. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга верхнего блока (средним и широким хватом, к груди и за голову)

3. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга нижнего блока сидя

4. Пуловер на верхнем блоке стоя +  тяга T-штанги

Грудь:

1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим лежа на горизонтальной скамье

2. Разводка гантелей на наклонной скамье + Жим лежа на наклонной скамье

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим гантелей на наклонной скамье

4. Кроссоверы стоя на блоках + Отжимания на брусьях

5. Кроссоверы стоя на блоках + Жим гантелей на горизонтальной скамье

Трицепсы:

1. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на брусьях

2. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на скамье (ноги на опоре впереди)

3. Французский жим со штангой лежа + Жим штанги узким хватом (15-30 см)

4. Французский жим гантели из-за головы + Жим штанги средним хватом (30-50 см)

Бицепсы:

1. Сгибание рук с прямой штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким прямым хватом

2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким обратным хватом

3. Сгибание рук с гантелями стоя + Тяга верхнего блока узким обратным хватом

4. Попеременные сгибания рук сидя на наклонной скамье + Тяга верхнего блока средним прямым хватом

Голень:

1. Подъемы на носки сидя + Жимы платформы ногами

2. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки «осликом»

3. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки в Гакк-машине

4. Подъемы на носки сидя + Ходьба с подъемом на носки, гантели в руках.

Во всех базовых упражнениях, выполняемых «вдогонку» изолированным, естественно, веса будут несколько меньше своих привычных показателей, но здесь это не главное. Важнее следить за техникой исполнения базового упражнения, поскольку прорабатываемые мышцы будут переутомлены, что скажется на сложности упражнения. Также необходимо постоянно отслеживать развитие навыка быстрого переключения с изолированной работы на многосуставную, обращая все внимание на целевую группу мышц.

Источник                                                                        

Физиология усилия

              Для первобытного человека экстремальные физические нагрузки были вполне

--">